I. 근육 성장의 원리
1. 근육의 미세한 손상
자신이 가능한 강도에 맞춰 무거운 무게를 이용하여 운동을
하면 (무산소 웨이트 트레이닝)
근육이 아주 미세하게 찢어지고 끊어지는 등 손상을 입게
된다. ( 근육통의 이유, 따라서 근육통은
나쁜것이 아니라 제대로 운동했다는 좋은 증표
)
이때 파열된 부분이 다시 재생하는것이 근육의 성장
이다.
2. 근육의 보수 및 재생
이때 몸은 손상된 근육 부분을 보수 및 재생하게
되는데
잠을 자거나 휴식 할 때 근육의 보수 및 재생이
이루어진다.
3. 휴식 및 수면
이런 이유로 한 부위에 48시간 이상 간격을 두고 운동하는 휴식과 수면이 필요하다.
(나중에 웨이트 트레이닝이 익숙해져 분할 운동을 하게 될 시 적용, 초반엔 전신 운동 위주)
4. 근육의 강화
근육은 전에 경험한 부하를 기억하고 그 강도 이상을 견딜 수
있도록
더 강하고 크게 보수를 하게 되므로 근육이 성장하게 되는
것이다.
5. 과부하의 원리
근육을 키우기 위해서는 기존의 자극보다 더 많은 자극을
주게되면
더 무거운 무게, 더 큰 자극에 적응하기
위해 파열된 근육을 재생시키며 근육이 성장한다.
( 따라서 같은 무게, 같은 강도로만 운동을
하면 성장 할 수 없다. 익숙해지면 더 큰 강도로 올려야함 )
6. 단백동화
근육이 보수와 재생에 있어서 크게 작용하는것이
남성호르몬인 "테스토스테론"이다.
손상된 근육을 보수하기 위해서 섭취한 단백질이 재료가 되어
재생하는 "단백동화작용"을
해야한다.
이때 이 단백동화작용에서 크게 관여하는 호르몬이
테스토스테론인데 이 호르몬의 분비가 약할시
아무리 강도 높은 운동을 하더라도 근육이 발달 될 수
없다.
테스토스테론 분비량은 남성이 여성보다 20배
가량 높다
때문에 여자들은 아무리 운동을 해도 남자들 만큼 크고 우람한 몸이 될 수
없다.
가끔 근육이 붙을까봐 웨이트운동을 기피하는 여자들이 있는데 백날 해도 잘
안생김
요점 ( 몸을
만드는데 있어서 반드시 지켜져야할 필수적인 요건들 )
1. 몸에 맞는 강도 있는
운동 ( 보통
1시간 이내로 쉴틈없이 운동하고나서 더이상 못할 정도의 강도 )
2. 하루
6시간
이상의 충분한 숙면 ( 컨디션 유지와 손상된 근육이 재생되어 새로 성장할 시간에 반드시 필요
)
3. 단백질을
챙기는 식단관리와 최소한 아침 점심 저녁 끼니를 거르지
말자 ( 주기적인 식사는 근육 재생에 필요한 재료를 보충해주는 아주 중요한 부분, 특히
운동하기 1~2시간전에 꼭 식사를 해주는게 좋으며 가능하다면 운동직후에 고단백의 식품을 먹어주면 너무너무
좋다! . 운동직후에 바로 고단백의 식품을 섭취할 수 있는 방법 많이 까다롭거나 제한적이기 때문에 사람들이
운동 후 단백질 보충제를 먹는것이다
)
II. 다이어트 시 반드시 주의해야 할 점
보통 인체에 대한 지식이 제대로 있는 사람들은 '굶어 가면서 빼지
말고 3끼를 잘 챙겨먹으며 살을 빼라' 고
한다. 단순히 건강을 염려해서 하는 소리가 아니라 과학적으로도 더 이쁜 몸을 만들 수 있는 방법이며
굶으며 살을 빼는 것은 정말로 멍청한 짓
이유
몸은 신체 활동에 있어서 운동 에너지를 첫번째로 지방으로 부터 사용한다.
그러나 신체 활동은 언제나 몸의 생존에 포커스를 맞추기 때문에
몸에 주기적으로 적절한 열량을 가진
음식을 받지 못하면 두 가지 연쇄 작용을 한다.
1. 지방의 연소를 거의 멈추고 인체 내 단백질을 사용하기 시작한다. ( 기아 현상에 대한 인체의 생존을 위한 방어 작용
)
2. 1번의 현상에 의해 지방은 잘 소모가 되지 않으면서 역으로 몸의 근육(단백질)이
연소되고, 이에 따라
체지방의 감소에 비해 근육량이 급속도로 떨어지는 이른 바 '근손실'이 오게 된다.
위에 같은 현상으로 굶으며 몸무게를 줄이게 되면 몸무게가 줄더라도 지방덩어리는 고스란히 몸에
남아있는채 근육만 빠진 몸이 된다.
따라서 과하지 않게 식사량을 조절하며
주기적으로 식사를 보충해주어야 하며(1번의 이유로 인해서) 운동을 하여 살을 빼게 되면 지방은 없어지고
근육량은 늘어나 몸매가 탄력이 생기며 이뻐진다.
이때 몸무게는 변하지 않거나 더 늘어날수 있는데(근육 자체가 부피에 비해
무게가 상당해서) 절대 중요한것은
몸무게 수치가 아니라 근육의 비율(%) 대비 지방의 비율(%)이다.
위에서 말한 바와 같이 굶어서 뺀 몸은 몸무게가 적게 나가도 지방덩어리
이기 때문에 보기 안좋은 몸매가 될 확률이 다분하다.
예시)
몸무게가 오히려 6kg이나 늘었으나 몸매는
연예인처럼 이뻐짐
< 변화 과정 (동일
인물)
식사를 할때 단백질의 양에 상당부분 초점을 맞춰야 한다
근육의 구성은 수분 75% 단백질
20% 그외 5%로 구성이 되어있는데
이러한 구성에 의해서 단백질 섭취가 부족하다면 근육성장이 절대적으로 어려워진다. 또한 생활 중과 운동
중에 틈틈히 물을 자주 마셔줘야 근육이 지탱하는 수분량이 유지가 되어 근육을 잘 유지 할 수 있다.
식단에 있어서 짠 음식 ( 나트륨이
많은 ) 음식은 피해야 하는데 짠 음식을 먹게 되면 나트륨에 의해 체수분을 뺏겨 근육에 가야할 수분이
부족해지고 엉뚱한데서 수분을 잡고있어 살은 쪄보이고 근성장은 더디게 됨)
요점 : 절대 굶어서는
안되며, 주기적인 고단백, 저지방, 저나트륨,
중~저 탄수화물의
식사를 유지하는게 중요! 당분류도 좀 할수있는 한 덜 먹으면 좋음
III.식단은 어떻게 짤까
식단은 위에 2장에서 설명한 바를 집합해서 고려해보면 해답이 나온다.
섭취 공백이 길지 않게 해주며
고단백, 저나트륨, 중~저
탄수화물, 저지방 적절한 섭취 열량(kcal) 유지를
고려해주면 된다.
단백질은 하루 섭취 권장량인 50g(100%) 이상은
무조건 지켜주는게
좋으며! 그렇다고 과도한 섭취는 안좋을 수 있다. 탄수화물은 솔직히 말해서
관리하기 힘든 부분이라, 연예인이나 보디빌더가 아니면 열량(kcal)만 잘
지켜준다면 (여자애들이 흔히 하는 칼로리 계산을 말하는거야) 그냥 잘 먹어주고 열심히
운동하면 된다.
다만 같은 탄수화물이라도 밀가루
가공식품 (빵이나 면 등)은 G.I 지수등에 의해 더 살이 잘 찌므로 되도록이면 최대한 가공되지 않은 음식을 선택해주는게
좋다.
칼로리 계산할 때
소녀시대 1000칼로리 다이어트 같은 짓 하면 2번째 프린트에 적힌
내용처럼 되니까 절대 믿으면 안됨.
그런거 다 개소리. 자신의
기초대사량 (여자는 평균적으로 1600 내외로 나오는 듯
하다) + 운동량 정도로 계산해서 정확하게, 혹은 내외로 먹어주면
좋다.
예를
들자면
조건 : 여자 ,
키 166 몸무게
58 (기초대사량 1600 + 하루
웨이트 1시간30분 ( 350 ) + 다소 일상에 활동량 있음 ( 500 ) = 2450
일반적인 일상적 식단 예시
아침 : 일어나서 달걀 프라이나 콩 같은 단백질이 있는 반찬과 아침식사, 밥은
반공기 ( 450 kcal ) -
점심 : 구내식당이나 국밥 ( 800 kcal~900kcal, 高나트륨
)
간식 ( 300 kcal )
운동
운동 후 : 삶은 달걀(노른자
제외)과 바나나 혹은 고구마 ( 500 kcal )
저녁 : 되도록 고단백, 저탄수 저열량 저나트륨
식사 ( 500 ~ 800 kcal
)
= 2550 ~ 2850
kcal . 단백질 섭취 요소 : 돈까스,
달걀, 우유,
저녁식사에서 고려해서 먹은것
간식도 우유처럼 영양있고 단백이
포함된걸 먹어주면 좋다. 과자나 아이스크림처럼 고탄수 고단당류 고지방 같은거 먹으면
별로임
나쁘지 않은 식단 예시 ( 고단백,
저탄수, 저단당류, 저나트륨, 저지방
) -> 대략적으로 적용한 것 일뿐 추천식단은 아님
아침 : 드레싱 없는 샐러드와 콩류, 달걀을 포함한 현미밥
반공기의 짜지않은 국이 있는 아침 식사 (
400kcal )
아침~점심
사이 : 넛트 바
( 150 kcal )
점심 : 드레싱 없는 닭가슴살 샐러드와 현미밥과 콩자반,계란,소고기와 같은 반찬들, 과일
( 800kcal
)
간식 : 저지방 우유 ( 100 kcal )
운동
운동 후 : 복합 단백질 보충제 ( ex. 몬스터밀크 . 여자들은 주로
제로카브, 린바디,
NOW회사의 WPI 보충제
)
혹은 닭가슴살 과 바나나 혹은 고구마 ( 300 kcal )
저녁 : 드레싱 없는 닭가슴살 샐러드나 달걀 흰자와 바나나 혹은 고구마 , 고기,
과일 , 우유 (
700 kcal )
= 2450 kcal .
단백질 섭취 요소 ( 콩,
계란, 달가슴살, 우유,
보충제 )
본인이 할 수 있는 한에서 최대한
지켜주려고 노력하면 된다. 다른건 몰라도 열량관리는 확실히 다이어트에 중요! 절대 부족해서도 안되며
반대로 너무 과해서도 절대 안됨.
IV. 웨이트 트레이닝의 의의와 운동 방법
웨이트 트레이닝을 통한 근성장은
몸을 가꿔 줄 뿐 아니라 기초대사량을 높여 많이 먹어도 살이 덜 찌게 해주며 자신감도 생기고 생활을 하며 지치지 않게 되는 체력이
생긴다. 또한 전신에 근육이 골고루 잘 받쳐주면 신체적인 질병이나 결함이 거의 사라지게
된다. 예를 들면 기립근을 발달시키면 뼈를 잡아주어 디스크에 걸리지 않고 허리가 굽지
않는다.
운동은 위의 근성장의 원리에 있는
휴식을 해야 근육이 성장한다는 말에 따라
보통 분할법 (ex. 3분할 ㅡ 월요일 : 다리 /
화요일 : 가슴 /
수요일 : 등 /
이런식으로 운동을 하여 다시 목요일에 다리운동을 하게
되면 48시간의 휴식시간을 가진 상태가 되므로 3일 간격으로 운동 주기를
만드는것 )을 선택하는데 처음 시작하는
초보자들은 원체 몸이 약한 강도에도 버티지 못하기 때문에 한달 간은 분할법을 사용하지 않고 매일 같이 전신운동을 해서 먼저 기초체력을 만들어줘야
한다.
여자들은 목표가 근육의 비대를
노리는것이 아니기에 ( 어차피 여자는 엄청 해도 근육이 무지 안커지긴 하지만 ) 나중에
익숙해지더라도 3분할 이상 운동법보다 2분할 정도로 유지하고
틈틈히 스트레칭이나 요가로 몸매를 다듬어주는게 좋다.
간혹 자기는 운동 조금만 해도
이두(팔뚝 근육)이 커진다고 무거운 무게를
동반한 웨이트트레이닝을 기피하는 애들 있는데 커진 현상은 근육이 생긴게 아니라 펌핑(운동을
하면 1~2일정도 일시적으로 부풀어오르는 현상)이기 때문에 걱정할 필요
없다. 근육은 절대 쉽게 만들어지지 않는다.
여자는 이쁜 몸매를 만드려면 : 전신다리
운동, 삼두 운동(팔뚝
뒤편), 등운동 및 코어근육(배(복근)~옆구리(외복사근)~등허리), 어깨 (
특히 측면 ) , 기립근(척추를 잡아주는
근육, 등에 골이 생기는거)을 집중적으로 해주는것이
좋다. 필수적인 운동은 스쿼트와 데드리프트. 이 두 가지 없이는
이상적인 몸매를 만드는것은 불가능
그러나 절대 운동을 가려서 하라는 것은
아니다.
왜 남자에게 남성적인 큰 허벅지 근육과 파워를 위해 스쿼트를
권장하면서 여성에게도 아름다운 다리라인과 힙라인을 위해 똑같이 스쿼트를 권장할까.
남자나 여자나 같은 운동을 할때 성장하는 근육은
같다. 그러나 남성과 여성의 특성(근성장 속도와
크기정도)로 인해서 같은 운동을 하더라도 남성은 남성적인 매력을, 여성은 여성적인 매력을
향상 시켜준다.
따라서 남자운동, 여자운동 구분없이
가리지말고, 기본에 충실하여 열심히 해주는게 중요하다
유산소를 위해 줄넘기나 달리기, 파워워킹을 해주시는분들이
많은데 이는 종아리가 크게 관여하는 운동이므로
하게 되면 종아리를 잘 풀어주는게 좋다.
주로,
특히 다리근육의 경우 굵기나 모양이 후천적인 성향보다 선천적인 성향이 몹시
강해서 극복하기 어렵지만, 아무래도 원하는 모양대로 케어를 해주려 노력하면 보다 낫기 때문이다.
앞서 말한것처럼 전신다리, 힙, 허리부터(코어) 등까지의 연계적인 라인을 가꾸려면 헬스의 꽃이라고 할 수 있는 '스쿼트'와 '데드리프트' 를 하면
된다.
참고로 피겨선수 김연아도 스쿼트를
엄청나게 하는데 김연아는 스쿼트를
120kg을 찍는다고 한다.
스쿼트가 좋은 이유는 전신 다리
운동과 함께 코어근이 함께 단련이 되며 반면 종아리 근육은 거의 관여하지 않아 종아리 걱정이 없기 때문이다. 또한 힙업에 있어서는
스쿼트만한게 없다. 다리는
스쿼트만 제대로 해줘도 거의 충분하다.
다만 제대로 된 자세 잡기가 매우 힘든데 제대로 알고있는 주변 사람의
도움이 절대적으로 필요하다. 다리는 인체에서 가장 많은 근육을 가진 부분으로 모든 운동 수행 능력에 있어서 크게 관여를 하고
열량 소비를 가장 많이 도와주는 부위라서 기초대사량 향상에 큰 도움을 주어 다이어트에도 효과가 크다.
삼두 운동은 케이블을
이용한 트라이셉스 프레스 다운 을 제대로 해주면 된다.
트라이셉스 프레스 다운은 비교적
익히기 쉬운 운동이지만 할때 짜증남.
인터넷에 검색해보면 쉽게 나오나
이 또한 숙련자의 도움을 받아 배우는게 확실함.
근력이 따라준다면 집중적인
삼두운동을 하기전에앞서 딥스를 충분히 해줄것을 추천한다.
삼두운동은 이지바나 덤벨을 이용해
단련할 수도 있으나 이는 거의 단순 삼두의 크기를 위함이 주다.
등운동 및 기립근은 랫 풀 다운 머신과 시티드 케이블 로우 를 같이 해주면 좋다
랫풀다운 머신은 등의 측면
근육 (광배근)의 라인을 살려주어서 몸의
앞라인 및 뒷라인을 이쁘게 잡아준다.
시티드 케이블 로우는 등근육의
선명도와 기립근을 잡아주는 좋은 운동이다.
데드리프트는 반드시 해야한다. 데드리프트는 기립근을
확실하게 자극해주며 코어근육 밑 허벅지 뒷부분을 이쁘게 만들어준다. 이 외에 전신적인
밸런스를 모두 잡아주며 섹시한 전완근이 단련됨.
근데 올바른 자세를 익히기가 매우 힘든 운동이라 좋은 코치에게 꽤 배워야
올바른 자세가 나온다. 어느정도 해도 자극은 엇비슷하게 나오나 잘못하면 답이 없어짐.
앞 코어근육(복근)은 싯업, 사이드크런치, 크런치,
사이드벤드 를 해주면 좋다
등쪽 코어근은 스쿼트와 다른
운동을 통해 잡힌다.
개인적으로는 싯업을 먼저 수 세트
해주고 크런치와 사이드크런치를 들어가는게 좋다.
전체적으로 피로를 준 뒤 짜내면
효과가 더 커지기 때문이다.
사이드벤드는 옆구리
근육(외복사근)을 좀 더 집중적으로
자극해 줄 수 있다.
행잉레그레이즈 같은 운동도 복근에
좋은데 이건 구지 여자가 할 필요는 없다.
복근은 회복이 빠른 부위기 때문에
복근운동은 매일매일 해주는게 좋다
어깨 운동은 덤벨 숄더
프레스와 (비하인드)바벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴
라이즈, 그외 어깨관련
머신(해머숄더프레스)으로 때려주면
된다,
어깨는 남자도 정말정말 가장
안자라는 부위중 하나라서 (어깨라 함은 어깨넓이 개념의 어깨가 아니라 말그대로 어깨 자체의 근육) 닥치는대로 어깨운동 찾아서 하면 됨. 하지만 대표적으로 가장
많이들 하고 효과적인 운동들을 나열해 본것.
이외에 이두근 운동이나 가슴운동은
필요에 따라 적절히 과하지 않은정도로 아령이나 기구를 이용하면 됨
이런 부위별 운동법에 대해 숙지를 했다면 어떤 순서로 어떻게 운동을 할까에 대한 확실한 계획이 필요하다
운동을 처음 시작 하는 경우 닥치는대로 헬스기구를 돌거나 원하는 부위의 운동만 깨작깨작 해보다가 가는 경우가 많은데 이런
경우 비효율적이고 집중도와 근육에 가하는 자극이 부족하여 운동의 효과가 없다
처음에는 위의 운동 종목을
15회
3세트씩 빠르게 1시간 내외로 모두 수행할
수 있도록 노력해본다
운동전후로 스트레칭
각 10분씩 해주고 유산소(러닝머신)을 할때에는 반드시
웨이트트레이닝을 하고 난 뒤에 해주는게 좋다.
하지만 웨이트전 체온을 올리기전에 약 5분정도 빠른걷기를 해주는건 괜찮음.
무게는 적당히 무게감이 느껴지는
무게보다 15회
(1세트)를 겨우 하는 정도의
무게를 선택하는게 좋다.
나중에 익숙해져서 무게가
수월해지면 무게를 한칸씩 더 올려보는 도전정신은 필수적 포인트
다만 5개
겨우겨우 하는 무게로 세트를 잡는 파워리프팅 방식은 몸매에 역효과가 일어날수 있으니 무게를 무겁게 잡는다 하더라도 너무 과한 무게는 자제하도록
하자
이렇게 전신운동을 하고 혼자
인터넷 검색도 해가며 운동과 몸의 느낌에 대해 서서히 알아가게 되면
원하는 운동 종목을 추가하거나
불필요하다고 생각되는 종목을 수정하고 ,
몸이 익숙해져 다음날에 근육통이
없을 정도가 되면 운동 강도를 더 높이거나 분할 운동을 시작해도 된다.
분할 운동은 그래도
최소한 1달 이상은 전신운동 지속 후 하는것을 추천
분할 운동은 앞서 말했듯 더 이상의 자극을 느끼지 못할때 부위별로 신체를 나누어 격일 간격으로 운동을
집중적으로 수행해주는것 ( ex,
2분할 : 하루는
가슴, 삼두,
이두, 등 / 이튿날은 다리, 허리,
어깨 )
다시 말하면 근육의 회복기간은
평균 48시간을 기준으로 잡고 회복이 되어야 성장도 무사히 이루어지기
때문에
집중적으로 원하는 부위를 자극해서
손상시키고, 그리고 다음날은 운동하지 않았던 부위를 자극 시키는동안 전날 운동했던 부위들은 회복을 시켜주는
원리.
분할을 할때에는 같은 부위라도
다양하게 자극을 줄 수있는 새로운 운동방법을 더 알아보고 종목당 무게와 세트수를 늘려야 한다. (ex. 미묘한 증량 업
데드 4세트
> 피라미드식 중량 데드리프트 8 세트 .
. . )
기본적으로 메인이 되는 운동은
다른 운동보다 세트수와 중량을 확실히 잡아주는게 나쁘지않다.
마지막으로 무엇보다 중요한것은
꾸준히 헬스장에 가는 정신력이다.
보통 시간이 없어서 안한다는건
변명이라, 일상이 바쁘면 식사시간을 쪼개어, 밤시간을
이용해서, 그마저도 여의치 않으면 남들보다 일찍 일어나서 하면 된다
